±ÙÀ°À» ´Ã¸®±â À§ÇÑ ±Ùºñ´ë ´Ü°è Æ®·¹ÀÌ´×
±Ùºñ´ë ´Ü°è´Â ºñ½ÃÁð¿¡ ÃÖ´ë ±Ù·Â ÈÆ·Ã Àü¿¡ ¿îµ¿ÇÏ´Â ´Ü°èÀÌ´Ù. ±Ùºñ´ë´Â ±ÙÀ°ÀÇ ¾çÀ» ´Ã¸®´Â °ÍÀ¸·Î ±Ù·ÂÀÇ Çâ»ó¿äÀÎ Áß Çϳª´Ù. º¸Åë 4ÁÖ ÀÌ»ó ÇØ¾ß È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù. ¿îµ¿ÀÇ °µµ´Â ÃÖ´ë±Ù·ÂÀÇ 70% ¼öÁØ¿¡¼ ¿îµ¿Çϸç Çѹø¿¡ 8~12ȸ Á¤µµ ¿îµ¿ÇÑ´Ù.
½ÅüÀÇ ÇÑ ºÎÀ§´ç ÁÖ 2ȸ Á¤µµÇÏ´Â ºÐÇÒ ÈÆ·ÃÀÌ ÀϹÝÀûÀÌ´Ù. ±Ùºñ´ë ¿îµ¿Àº ÇÑ°¡Áö ¿îµ¿¹æ¹ý´ç 3~6¼¼Æ® Á¤µµ ÈÆ·ÃÀ» Çϸç, ÇÑ ºÎÀ§´ç 2~5°¡Áö ¿îµ¿¹æ¹ýÀ¸·Î ÇÑ´Ù. ¼¼Æ®°£ ÈÞ½Ä ½Ã°£Àº 2ºÐ Á¤µµ´Ù.
±ÙÀ°ÀÇ µÑ·¹°¡ Ä¿Áö¸é ±Ù·ÂÀÇ Çâ»ó ¿äÀÎÀÌ µÈ´Ù. ±Ùºñ´ë ¿îµ¿À» ¼±ÇàÇØ¾ß ÇÏ´Â ÀÌÀ¯ÀÌ´Ù. µû¶ó¼ ºñ½ÃÁð¿¡ Å״Ͻº ¼±¼öÀÇ ±Ù·Â ¿îµ¿Àº ÇغÎÇÐÀû ÀûÀÀ°ú ±Ùºñ´ë ´Ü°è Æ®·¹ÀÌ´×À» ÇÑ ÈÄ¿¡ ÃÖ´ë±Ù·Â¿îµ¿À» ÇØ¾ß ºÎ»óÀÇ À§ÇèÀ» ÁÙÀÏ ¼ö ÀÖÀ¸¸ç °·ÂÇÑ ±Ù·ÂÀ» ¾òÀ» ¼ö ÀÖ´Â ±âÃÊ°¡ µÈ´Ù.
1 ´Ù¸®
1)½ºÄõÆ®(Squat)
- ¹Ùº§À» ¾î±ú¿¡ ¿Ã·Á³õ°í ¼±´Ù
- Ç㸮¸¦ Æì°í ½Ã¼±Àº Á¤¸é. ¹«¸À» ±¸ºÎ¸®°í ¼¼È÷ ¾É´Â´Ù
2)Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁî(Calf raise
- ¾Æ·ÉÀ» ¾ç¼Õ¿¡ µé°í ±ÕÇüÀ» ÀâÀ¸¸é¼ ¼±´Ù
- Ç㸮¸¦ Æì°í µÚ²ÞÄ¡¸¦ µé¾î ¿Ã¸°´Ù
2 ¾î±ú
1)´ýº§ ¼ñ´õ ÇÁ·¹½º(Dumbbell shoulder press)
- ´ýº§À» ¾ç¼ÕÀ¸·Î Àâ°í ¾î±ú À§·Î µé°í ¼±´Ù
- ÆȲÞÄ¡¸¦ Æì¼ ¸Ó¸® À§·Î ´ýº§À» µé¾î ¿Ã¸°´Ù
2)´ýº§ »çÀÌµå ·¹ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî(Dumbbell side lateral raise)
- ´ýº§À» µé°í ¼±´Ù
- ´ýº§À» ¸ö ¿·À¸·Î µé¾î ¿Ã¸°´Ù
3)º¥Æ®¿À¹ö ´ýº§ »çÀÌµå ·¹ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî(Vent over dumbbell side lateral raise)
-´ýº§À» µé°í ¹«¸À» ¾à°£ ±¸ºÎ¸®°í, Ç㸮´Â ¹Ù´ÚÀ» ÇâÇØ ¼÷ÀδÙ
-Ç㸮´Â Æì°í °íÁ¤ÇÑ µÚ ´ýº§À» ¹Ù´Ú¿¡¼ ¼öÁ÷À¸·Î µé¾î¿Ã¸°´Ù
3 µî
1)ÅÎ(Chin)
-¾ç¼ÕÀ¸·Î öºÀÀÇ ±×¸³À» Àâ°í ¸Å´Þ¸°´Ù
-Åΰú °¡½¿ ¹æÇâÀ¸·Î ¸öÀ» ´ç±ä´Ù. À̶§ °¡½¿À» Æì°í µîÀ» ¼öÃà½ÃŲ´Ù
2)º¥Æ®¿À¹ö ¹Ùº§ ·Î¿ì (Vent over barbell row)
-Ç㸮´Â ¹Ù´ÚÀ» ÇâÇØ ¼÷ÀÌ°í ¹«¸Àº ¾à°£ ±¸ºÎ¸° ÈÄ ¹Ù¸¦ Àâ´Â´Ù
-Ç㸮´Â ±¸ºÎ¸®Áö ¾Ê°í ±×´ë·Î À¯ÁöÇÏ¸é¼ ¹Ù´Â ¹è¸¦ ÇâÇØ ´ç±ä´Ù
3) º¥Æ® ¿À¹ö ¿ø¾Ï µ©º§ ·Î¿ì(Vent over one arm dumbbell row)
- º¥Ä¡¿¡ ÇÑÂÊ ¹«¸À» ±¸ºÎ·Á¼ ¿Ã·Á³õ°í, °°Àº ÂÊÀÇ ÆÈÀº Æì¼ ¸öÀ» ÁöÁöÇÑ´Ù
¹Ý´ëÂÊ ÆÈÀº ´ýº§À» ÀâÀº ä ±ÕÇüÀ» Àâ´Â´Ù
- ´ýº§ ÀâÀº ÆÈÀ» ±¸ºÎ·Á Ç㸮 ÂÊÀ¸·Î ´ç±ä´Ù
4 ´ëÈä±Ù
1)º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º(Bench press)
-º¥Ä¡¿¡ ¸Ó¸®, µî, Ç㸮, ÈüÀ» ´ë°í ´©¿ì¸ç, ¹ßÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ´ë°í ±ÕÇüÀ» Àâ°í ¹Ùº§À» Àâ´Â´Ù
-¹Ùº§À» °¡½¿ ¾Æ·¡±îÁö ³»·È´Ù°¡ ´Ù½Ã ¿Ã¸°´Ù
2)´ýº§ ÇÁ¶óÀÌ(Dumbbell fly)
-¾ç¼Õ¿¡ ´ýº§À» Àâ°í º¥Ä¡¿¡ ¸Ó¸®, µî, Ç㸮, ÈüÀ» ´ë°í ´©¿ì¸ç, ¹ßÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ´í ä ±ÕÇüÀ» Àâ´Â´Ù
-´ýº§À» ÀâÀº ä °¡½¿ ¾ÕÀ¸·Î ÆÈÀ» Æì¼ µé°í, ¸ö ¿·À¸·Î ÆÈÀ» Æì¼ ³»¸°´Ù
3)µö½º(Dips)
-ÆòÇàºÀ À§¿¡¼ ¾çÆÈÀ» Æì¼ ¸öÀ» À¯ÁöÇÑ´Ù
-ÆÈÀ» ±¸ºÎ·Á¼ ¸öÀ» ¾Æ·¡·Î ³»·È´Ù°¡ ´Ù½Ã ÆÈÀ» Æì¼ ¸öÀ» ¿Ã¸°´Ù
5 »ó¿Ï»ïµÎ±Ù
1)º¥Æ® ¿À¹ö ¿ø¾Ï ´ýº§ ű¹é(Vent over one arm dumbbell kickback)
-º¥Ä¡¿¡ ÇÑÂÊ ¹«¸À» ±¸ºÎ·Á¼ ¿Ã·Á³õ°í ÇÑÂÊ ÆÈÀº Æí ä ¸öÀ» ÁöÁöÇÑ´Ù
¹Ý´ëÂÊ ÆÈÀÇ ÆȲÞÄ¡¸¦ ¿·±¸¸®¿¡ ´ë°í ¼ÕÀº ¹Ù´ÚÀ» ÇâÇÑ Ã¤ ´ýº§À» Àâ´Â´Ù
-µîÀº Æì°í ½Ã¼±À» ¾ÕÀ» ÇâÇÑ´Ù. À̶§ ÆȲÞÄ¡´Â Æì¼ ´ýº§À» ¸öÅë À§Ä¡±îÁö º¸³½´Ù
2)º¥Ä¡ µö
-º¥Ä¡¿¡ µîÀ» µÚ·Î ºÙÀÌ°í ¾çÆÈÀ» Æì¼ Áý´Â´Ù. ´Ù¸®´Â ¾ÕÀ¸·Î ¹«¸À» ¾à°£ ±¸ºÎ·Á¼ »¸°í, ¹ßÀÇ µÚ²ÞÄ¡·Î ±ÕÇüÀ» Àâ¾Æ ÆÈÂÊÀ¸·Î ÈûÀÌ ´õ °¡°Ô ÇÑ´Ù
-ÆÈÀ» ±¸ºÎ¸®¸é¼ ¹Ù´ÚÀ» ÇâÇØ ¾É´Â´Ù. À̶§ Ç㸮°¡ º¥Ä¡¿¡¼ ³Ê¹« ¶³¾îÁöÁö ¾Ê°Ô ÇÑ´Ù
6 »ó¿ÏÀ̵αÙ
1)¹Ùº§ ÄÃ(Barbell curl)
-¾ç¼ÕÀ¸·Î ¹Ù¸¦ Àâ°í Á¤¸éÀ» º¸°í ¼±´Ù
-ÆÈÀ» ¸öÅë¿¡ ¹ÐÂø½ÃÅ°°í ÆÈÀ» ±¸ºÎ·Á¼ ¹Ùº§À» µé¾î¿Ã¸°´Ù
2)´ýº§ ÄÁ¼¾Æ®·¹ÀÌ¼Ç ÄÃ(Dumbbell concentration curl)
-ÇѼտ¡ ´ýº§À» µé°í ´Ù¸®¸¦ ¹ú·Á¼ º¥Ä¡¿¡ ¾É´Â´Ù
-´ýº§À» µç ÆÈÀÇ ÆȲÞÄ¡¸¦ ´Ù¸®ÀÇ Çã¹÷Áö¿¡ ´ë°í ÆÈÀ» Æí´Ù
-ÆȲÞÄ¡¸¦ °íÁ¤½ÃŲÈÄ ÆÈÀ» ±¸ºÎ·Á¼ ´ýº§À» ´ç±ä´Ù
¿äÀϺ° ½Åü ¿îµ¿ºÎÀ§ ÇÁ·Î±×·¥
¿ù |
È |
¼ö |
¸ñ |
±Ý |
Åä |
ÀÏ |
ÇÏü |
°¡½¿
»ïµÎ |
µî
¾î±ú
À̵Π|
ÈÞ½Ä |
ÇÏü
À̵Î
»ïµÎ |
°¡½¿
µî
¾î±ú |
ÈÞ½Ä |
¿îµ¿ ¹æ¹ýº° ±Ùºñ´ë ¿îµ¿ ÇÁ·Î±×·¥
¼¼Æ® |
¿îµ¿°µµ |
Ƚ¼ö |
È޽Ľð£ |
1 |
ÃÖ´ë°µµÀÇ 50% |
12 |
2ºÐ |
2 |
ÃÖ´ë°µµÀÇ 60% |
12 |
3 |
ÃÖ´ë°µµÀÇ 70% |
10-12ȸ |
4 |
ÃÖ´ë°µµÀÇ 75% |
8-10ȸ |
5 |
ÃÖ´ë°µµÀÇ 80% |
6-8ȸ |
Áöµµ ±è±âÈ« ¹Ú»ç(´ëÇѿ»çÇùȸ ÀÌ»ç)
¸ðµ¨ ¹ÚÁذ⠿»ç(»ó¸í´ëÇб³ »çȸüÀ°Çаú)
½Å¹ß ¾Æµð´Ù½º ÀÇ·ù ¾Æµð´Ù½º by ½ºÅÚ¶ó ¸ÆÄ«Æ®´Ï |