2 덤벨숄더프레스(Dumbbell shoulder press) : 어깨
   - 덤벨을 양손으로 잡고 어깨위로 들고 선다
   - 팔꿈치를 펴서 머리 위로 덤벨을 들어올린다
   
3 벤트오버 바벨 로우 (Vent over barbell  row): 등(광배근)
   -허리는 바닥을 향해 숙이고 무릎은 약간 구부린 후 바를 잡는다
   -허리를 구부리지 않고 그대로 유지하면서 바를 배를 향해 당긴다

 

팔 90도로 최대로 버티기 총 6세트

 

4 벤치프레스(Bench press) : 대흉근
   -벤치에 머리, 등, 허리, 엉덩이를 대고 눕는다. 이때  발을 바닥에 대고 바벨을 잡는다
   -바벨을 가슴 아래까지 내렸다가 다시 올린다

1세트:벤치프레스(3RM:3번 할 수 있는 무게) 3회 한 후 90도 구부려 최대로 버티기
2세트:벤치프레스(6RM:6번 할 수 있는 무게) 6회 한 후 90도 구부려 최대로 버티기
3세트 : 벤치프레스(6RM:6번 할 수 있는 무게) 6회
 
5 벤트오버 원암덤벨킥백(Vent over one arm dumbbell kickback):상완삼두근
   -벤치에 한쪽 무릎을 구부려서 올려놓고, 같은 쪽의 팔은 펴서 몸을 지지한다
    -반대쪽 팔은 팔꿈치를 옆구리에 대고 손은 바닥을 향하게 덤벨을 잡는다.
  -등은 펴고 시선을 앞을 향하며 팔꿈치를 펴서 덤벨을 몸통 위치까지 보낸다

 

6 바벨컬(Barbell curl): 상완이두근
   -양손으로 바를 잡고 정면을 보고 선다
   -팔을 몸통에 밀착시키고 팔을 구부려서 바벨을 들어올린다

 

*최대근력을 위한 운동 부하형태(운동 방법)

신체부위별 최대근력을 위한 운동 부하형태는 준비운동을 2~3세트 실시하고 최대운동강도의 90% 강도로 5세트 실시한 후, 80%의 강도에서 1세트를 실시한다.
최대근력을 위한 세트간 휴식시간은 3~6분 정도 한다. 최대근력운동은 무게운 중량으로 반복해 실시하며, 충분한 휴식 후 운동을 실시해야 효과적인 근력 단련이 된다.

 

*운동 프로그램

 

세트 운동강도 횟수 휴식시간(3-6분)

1 최대강도의 60% 10     

2 최대강도의 80% 6 
3 최대강도의 90% 3-6(최대로)
4 최대강도의 90% 3-6(최대로)
5 최대강도의 90% 3-6(최대로)
6 최대강도의 90% 3-6(최대로)
7 최대강도의 90% 3-6(최대로)
8 최대강도의 80% 최대로